Makan nasi berlebihan berbahaya bagi kesehatan?

Nyaris semua orang Indonesia memilih nasi sebagai makanan pokok sehari-hari. Bahkan ada yang merasa belum kenyang meskipun sudah memakan sumber karbohidrat lain seperti roti atau singkong.

Padahal, konsumsi nasi yang berlebihan ternyata berbahaya karena kadar gula dalam nasi sangat tinggi dibandingkan dengan makanan pokok jenis lainnya.

Beras putih mempunyai indeks glikemik 73, lebih tinggi daripada gandum (45), beras merah (68) dan jagung manis (48). Indeks glikemik atau glycemic index merupakan besaran angka bagi makanan yang menunjukkan seberapa cepat atau lambat makanan itu meningkatkan kadar glukosa darah. Sering juga disebut gula darah, tingkat glukosa darah yang berlebihan sangat berbahaya karena bisa menyebabkan kebutaan, gagal ginjal dan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular.

Makanan-makanan yang mempunyai indeks glikemik yang rendah cenderung melepaskan glukosa secara perlahan dan stabil. Sementara itu makanan yang mempunyai indeks glikemik yang tinggi akan melepaskan glukosa dengan cepat.

Makanan yang indeks glikemiknya rendah cocok untuk orang yang sedang berusaha untuk menurunkan berat badan. Sementara itu makanan yang mempunyai indeks glikemik yang tinggi cocok bagi para pelari jarak jauh dan cocok untuk membantu pemulihan energi setelah berolahraga. Namun, orang yang terkena diabetes atau ditengarai bisa terkena diabetes sebaiknya menghindari makanan yang indeks glikemiknya tinggi.

Beras atau nasi putih yang mempunyai indeks glikemik tinggi sebaiknya tidak menjadi makanan pokok orang yang terkena diabetes. Mengapa demikian?

Pasien diabetes tidak bisa memproduksi jumlah insulin yang cukup. Insulin membantu proses gula darah. Artinya, pasien diabetes cenderung akan kelebihan gula darah. Oleh karena itu, makanan yang mempunyai indeks glikemik yang rendah yang melepaskan gula darah secara perlahan dan stabil akan membantu kadar gula darah dalam tubuh penderita diabetes menjadi terkendali.

Namun indeks glikemik tidak menjadi satu-satunya faktor. Penting pula untuk mengetahui, seberapa banyak kadar gula sebagai dampak mengonsumsi seporsi makanan. Ini bisa diketahui dari besarnya kadar karbohidrat dalam makanan tersebut. Istilah muatan glikemik atau beban glikemik (glycemic load), mencoba menjelaskan fenomena tersebut.

Untuk mengetahui seberapa cepat dan berapa banyak glukosa mengalir ke dalam darah setelah mengonsumsi seporsi makanan, perlu memperhatikan kedua hal tersebut; indeks glikemik dan muatannya. Semakin tinggi indeks glikemik dan muatannya, semakin besar pengaruhnya terhadap kadar gula dalam darah.

Sebagai contoh, semangka memiliki indeks glikemik yang tinggi, tetapi semangka hanya memiliki sedikit karbohidrat, jadi muatan glikemiknya rendah. Karena itu, meski semangka indeks glikemiknya 72, namun karena muatan glikemiknya 4 saja, risikonya terhadap kenaikan gula darah relatif rendah.

Sebagai perbandingan, nasi putih mempunyai indeks glikemik 73 dan muatan glikemik 43. Meskipun indeks glikemiknya nyaris sama dengan semangka, namun karena muatan glikemiknya lebih tinggi, nasi putih lebih berisiko meningkatkan gula darah dengan cepat.

Catatannya, muatan glikemik sebesar 10 atau kurang dianggap rendah; namun 20 atau lebih sudah dianggap tinggi. Angka ini dihitung berdasarkan porsinya masing-masing.

Ahli gizi meyakini bahwa orang-orang yang mempunyai penyakit diabetes seharusnya memperhatikan indeks glikemik dan muatan glikemik dari setiap makanan yang dikonsumsi untuk mengindari naiknya gula darah secara tiba-tiba.

Studi yang dilakukan oleh Harvard University mengungkapkan bahwa lebih sedikit mengonsumsi beras putih akan bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes. Studi yang diterbitkan dalam Bristish Medical Journal ini melibatkan 352.384 orang dari Tiongkok, Jepang, Amerika Serikat dan Australia.

Orang-orang yang mengonsumsi nasi putih paling banyak ternyata berisiko terkena diabetes lebih tinggi 27 persen dibandingkan orang yang paling sedikit makan nasi. Orang-orang Asia sebagai konsumen nasi terbesar di dunia tentu saja adalah yang paling berisiko mengidap diabetes.